Как правильно расслабляться?
Подготовка к медитативным практикам.
Всем доброго времени суток. Консультируя
многих своих знакомых по вопросу медитации, я заметил, что очень многие
начинающие не могут расслабиться во время практики. И дело не только в том, что
они не до конца понимают что делают, бояться выглядеть глупо, занимают не
свойственные их телу позы такие как лотос или падмасана (к слову это весьма
удобная поза для опытных практиков с хорошей растяжкой, но она абсолютно не
обязательна для практики медитации). Проблема в том, что за годы своей жизни
они попросту разучились расслаблять собственное тело.
Поскольку медитация это одна из незаменимых
техник в нашем деле, а мой проект рассчитан как на практиков со стажем, так и
на новичков - я решил начать серию статей, которые подготовили бы не опытного
читателя к практике медитации, хотя надеюсь, что каждый сможет почерпнуть для
себя что-то новое.
Расслабляться лучше в месте, где будет достаточно тепло, тихо, с приглушенным светом, чистым воздухом и без сквозняков, то есть в
месте, где дискомфорт будет сведен к минимуму. Сделайте все от себя зависящее, чтобы вам
никто не мешал. Завершите все дела, сходите в туалет и выключите телефон, чтобы не
отвлекаться по мелочам. Вы должны быть абсолютно спокойны и отрешены от
всего во время упражнения. Если вы переживаете яркую
эмоцию или у вас в
голове засела назойливая проблема - лучше отложите практику на некоторое время.
Очень важно не терять контроль над сознанием.
Иначе вы просто заснете. Это, в общем,
пойдет вам на
пользу - минут через 20 вы проснетесь хорошо отдохнувшим, но расслабление для нас лишь первый шаг,
так что заснуть не особо входит в наши планы =). К слову, перед сном расслабление стоит сделать еще раз, тогда вы отлично выспитесь.
Практика
расслабление сама по себе
помогает снять
усталость, заснуть в
любой обстановке или, напротив, заменить сон коротким отдыхом, а так же справиться со стрессом и
побороть апатию.
Для начала вы можете использовать разные
вспомогательные средства для достижения необходимого состояния, к примеру
залезть в горячую ванную с пеной. Так ваше тело и вы сами сможете вспомнить ряд
сопровождающих ощущений, которые в последствие нам необходимо будет
воспроизводить. Если вокруг шумно - наденьте наушники и включите приятную
успокаивающую музыку, но без слов (так вы не будете отвлекаться на тексты песен
и сможете сосредоточиться на поставленной задаче). Исключением могут являться
мантры, но их так же лучше использовать на поздних этапах.
Делать релаксацию можно в
любом положении. Лежа, в начале будет немного удобнее, но риск уснуть гораздо выше, а
по скольку мы готовимся к практике медитации я советую после нескольких удачных
опытов лежа переходить на расслабление сидя и так практиковать основной
промежуток времени. Освоив релаксацию
лежа, вы без проблем сможете войти в необходимое состояние при других положениях тела.
Техника расслабления,
уровень 1
Перед расслаблением
очень полезно сделать потягивания, чтобы размять тело. Потянитесь, прогните
спину, потяните ноги, руки, шею, в общем, проведите растяжку всех мышц тела,
но не особо интенсивно. Это должно быть скорее ленивое потягивание, нежели
утренняя зарядка. Затем расслабьте все
мышцы, ложитесь на спину или садитесь в кресло, в положение «лотос» или его упрощенную модификацию (садитесь
на скрещенные ноги, по-турецки). Расположитесь максимально удобно, поерзайте,
придавая телу оптимальное положение, можете использовать подушку для поддержания
спины.
Прикройте глаза. Успокойтесь, сделайте несколько плавных вдохов-выдохов. Мысленно возьмите все свои
заботы, проблемы, мысли, аккуратно скатайте их в шарик и положите его справа от
себя. Затем мысленно скатайте в шарик все свои эмоции и положите слева от себя.
Теперь вас ничто не отвлекает и не волнует, вы абсолютно спокойны и непричастны
ни к чему в Мире. Вы просто наблюдатель, вас нет…
Ощутите свою кисть.
Почувствуйте твердый пол и тяжесть кисти, которая давит на пол. Ощутите большой
палец руки. Расслабьте его. Можно мысленно погладить его или мысленно опустить
в теплую воду. Медленно проделайте это со всеми пальцами. Затем расслабьте всю
кисть, ощутите как приятная теплая тяжесть в виде голубоватого или золотистого
потока наполняет ее. Наполните этой приятной теплой тяжестью всю руку до локтя,
затем до плеча. Проделайте весь описанный цикл расслабления для второй руки. То
же самое поделайте для ног.Вот вы лежите, ваши руки и ноги полностью
расслаблены, наполнены приятной теплой тяжестью. Теперь расслабьте спину.
Ощутите, как приятная теплая тяжесть медленным потоком из рук и ног растекается
по спине. Затем распространите ее на плечи, шею, грудь, живот… И вот все ваше
тело лежит полностью расслабленное, тяжелое, наполненное светящимся теплым
потоком.
Расслабьте лицо.
Ощутите, как все мышцы лица скатываются, сползают вниз, когда они наполняются
светящимся теплым потоком. Глаза тоже расслаблены и спокойно лежат в глазницах.
Веки совершенно пассивны.
Глаза расслабить не
удается, если они сильно освещены. При ярком свете и зрачки, и глаза будут
иметь какой-то тонус. Поэтому располагаться надо так, чтобы голова была закрыта
от прямых лучей, или выполнять расслабление в полутьме.
В лоб и в голову поток
пускать нельзя, их расслабляют иначе. Достаточно несколько раз мысленно
погладить лоб рукой и "расправить" скальп (волосистую часть головы).
При расслаблении
жевательных мышц и языка первое время может интенсивно выделяться слюна. В
дальнейшем это пройдет. Нижняя челюсть отвисает, но рот должен оставаться
закрытым.
Расслабив по отдельности
все части тела, нужно прочувствовать его целиком.
Для начала вам нужно по
крайней мере неделю поработать только
над этим этапом. Поиграйте с данной техникой. Если вы хорошо
знакомы с анатомией человеческого тела - то можете уделять отдельное внимание
каждой мышце в своем теле. Это займет значительно больше времени, но и
результаты вас порадует. Состояние получится намного глубже. Попробуйте вместо
тепла ощущать холод или покалывания не меняя внешней среды и следите за
собственными ощущениями. В итоге вам необходимо добиться того, чтобы вы могли за 3-5 минут хорошенько
расслабиться (поскольку наша дальнейшая цель это медитация, а у вас не всегда
будет возможность 2-3часа расслабляться чтобы час медитировать и еще час
приводить себя в тонус). Только когда у вас получиться оперативно входить в
нужное состояние переходите к
следующему этапу.
Если вы не последуете
данному совету, у вас появится не проработанное место в базовой технике,
что в дальнейшем скажется на результатах. Так что еще раз очень
советую не торопиться и отрабатывать каждый этап до нужного уровня.
Всегда ваш
© Бальморе Эшу 2015
Комментариев нет:
Отправить комментарий